運動と食事。新たな栄養学の世界！「時間栄養学」。体内のリズムで消化吸収や代謝のリズムで栄養素の働きを向上させる｜那覇のパーソナルジム「A-DREAM」
那覇のパーソナルジム A-DREAMです！
さて、今回は管理栄養士の先生から聞いたお話し最前線をお伝えしようと思います♪😊
栄養学の世界では、新しい分野とも言われる「時間栄養学」。栄養学は1910年代に栄養不足を改善するために発展し、当時は食事が不足していたことから、栄養素の欠乏が問題視され、その改善が主な目的でしたが、戦後の高度経済成長期に入ると、食生活が豊かになり、栄養素の過剰摂取が新たな課題となりました。
生活習慣を引き起こす原因が注目され、栄養学の焦点も「栄養過剰を防ぐこと」へ移り変わっています。「何をどれだけ食べるか」と言いう視点に加え、時間栄養学は「いつ食べるか」という新たな視点を加えた学問になります。😊
「時間栄養学」という新たな分野
時間栄養学とは。
時間栄養学とは、食品や食品成分の働きで体のリズムや睡眠を改善したり、食事の消化吸収、代謝のリズムを利用して病気の予防や回復を促したりすることなどを目的にした栄養学の一つです。
※EPAやDHAといったn-3系脂肪酸は、朝の方が吸収されやすい。
体内時計
体内時計は、私たちの体が24時間周期で働くための重要なシステムです。この体内時計は時間遺伝子という遺伝子によってコントロールされています。体内には多くの時計遺伝子がありますが、その中で特に重要なのが、Bmal1(ビーマルワン)という遺伝子です。このビーマルワンは、体のリズムを維持する上で欠かせないもので、特にエネルギー代謝に深く関わっています。たとえば、ビーマルワンは、夜に活性化し、脂肪を蓄積しやすくする働きを持っています。そのため、夜遅くに食事をすると、脂肪が蓄積されやすく、太りやすくなるのです。逆に朝はビーマルワンの活動が低いため、エネルギーを消費しやすい時間帯だと言えます。このように体内時計や時間遺伝子は私たちの体のリズムをコントロールしており、これらの働きを知ることで、トレーニングや食事のタイミングをより効果的に計画することができます。
体内時計がコントロールしている主な機能
・睡眠や覚醒のサイクル
・深部体温⇨ 夜は低く、朝に高くなる
・心拍数⇨ 肝臓のコレステロールは合成は夕方から夜にかけて、活発になる。
・血圧⇨ 朝に高くなる
・自律神経活動⇨ 呼吸器機能が低下するので、喘息発作は朝になりやすい。
・糖代謝⇨ 朝は血糖値が下りやすく、夜は下がりにくい。
・脂質代謝⇨ 中性脂肪やコレステロール合成は夕方から夜にかけて活発になる。
・免疫機能、細胞分裂、ホルモンの分泌など⇨ 成長ホルモンは夜に分泌される。
体内時計は、生命の根幹に関わる基本的な生理機能をコントロールしています。😃
中枢神経と末梢時計
人の体内時計には、中枢神経と末梢神経の２箇所で調整されています。中枢神経は、脳内の視交叉上核（しこうさじょうかく）にあり、末梢時計は脳のその他の部分、心臓、肝臓、消化器、腎臓や筋肉などの各組織にあり、中枢時計は、総監督のようなもので、睡眠や体温調節、摂食や飲料水をコントロールしています。末梢時計は総監督である中枢時計に従い、ホルモンや酵素などのタンパク質を作る、止めるなどの指示を出し、糖や脂質をエネルギーとして利用する、免疫機能を高めるなど、体のリズムを作っています。
体内時計の調節
このような実際の時間とずれや、中枢時計と抹消時計のリズムのずれが続くと、臓器や組織が持つ適切なリズムが狂い、体調不調が起こります。肝臓での脂質の代謝異常や脂肪肝、心臓の機能低下、筋肉の萎縮などが起こった結果、肥満やメタボリックシンドロームを引き起こし、ガンやうつ病の危険性が高まることがわかっています。
実際の時間と体内時計、中枢時計と末梢時計のリズム（働く・休む）が一致している場合、メタボリックシンドロームや肥満、心疾患になりにくく、心身の健康状態を保ちやすくなります。しかし、中枢時計は正確に24時間ではなく、２４,2時間周期で動いており、抹消時計はそれぞれの組織での食事のタイミングなどにより少しずつズレていきます。また、時差ボケが起きている時や、シフトワークで昼夜が逆転している時などは、実際の時間と体内時計がずれた状態です。
このような体内時間のずれを毎日リセットすることで、心身の不調を防ぐことができます。
体内時計のリセット方法
体内時計のリセット方法は、実はとても簡単で、総監督である中枢時計は、朝起きて、目に光を入れることでリセットすることもできます。
光は、日光でなく明るい蛍光灯でも構いません。また、抹消時計は、中枢時計による調整に加え、朝食を摂ることでリセットできます。つまり、起床時にカーテンを開けて部屋を明るくし、朝食を摂れれば良いのです。
これによって、中枢時計と抹消時計がリセットされ、同じリズムを刻むことができるようになります。この方法では時差ボケを調整することもできます。
体内時計と食事
抹消時計をリセットするためには、糖質を含む朝食がおすすめです。糖質を含む朝食がおすすめです。糖質を摂った際に分泌されるインスリンには、肝臓や脂肪細胞などの糖や脂質代謝に関わる組織の体内時計をリセットする働きがあるからです。血糖値が高くなるのでは、、、と心配になるかもしれませんが、朝はインスリンの働きが良いため、同じ量の糖質を夜に食べた場合よりも血糖値を下げることができます。
また、朝食に食物繊維の豊富な食事を摂ると、その後の血糖値が上がりにくくなるセカンドミール効果も高くなります。朝食を食べることで、肝臓が活発に動き出して代謝が上がり、糖や脂質をエネルギーとして利用しやすくなります。その結果、脂肪肝や肥満になりにくい体質を作ることができます。反対に夜遅い時間にたくさんの糖質を摂ると、インスリンの働きが悪く血糖値が下がりにくいうえに、体内時計も遅くなってしまいます。どうしても夕食が遅くなる場合は、夕方に糖質（主食）を摂り、帰宅してからおかず類を食べるなどの工夫をしてみましょう！それが難しい場合は、夕食の糖質の量を減らしたり、GI指数の低い玄米や大麦に変えてみるもよいはずです。😊
体内時計と筋肥大
筋肉にも体内時計は存在していています。筋肉の合成や分解に関わる因子は体内時計によって、24時間周期でコントロールされています。実際に、朝食にタンパク質を多く摂取すると、夕食に同量のタンパク質を多く摂取したときに比べ、筋肥大が促進されることがわかっています。これは、朝の方がより筋肉の合成を促進しやすいリズムになっているためです。朝食に糖質とタンパク質を摂ることで、体内時計をリセットし、筋肉の成長を促すことができます。さらに、トレーニングを行う最適な時間帯についても、体内時計に基づいた研究が進んでおり、一般的に午後から夕方（1４時から1８時）にかけて、筋力や持久力が最も高まり、パフォーマンスが向上しやすい時間帯だと言われています。
これは、体温やホルモンの分泌、心肺機能がこの時間帯に最も高くなるためです。これは、体温やホルモンの分泌、心肺機能がこの時間帯に最も高くなるためです。また、ケガのリスクも午前中に比べて低くなることが報告されているそうです。
まとめ
普段、規則正しい生活を送っていれば、１〜2日の夜更かしや夜食の摂取があっても、すぐに元に戻すことができます。裏を返せば、乱れた体内時計はすぐに調整できないということもあります。時間栄養学は、食事、睡眠、運動パフォーマンスなどあらゆることに応用することができます。まずは、朝起きて光を浴び、朝食を食べることからスタートしてみてくださいね。😊
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