膝の痛みをトレーニングで改善する方法

膝の痛みは、成長期の子どもたちや、多くの中高年層にとっては、厄介な問題になりかねません。しかし、ストレッチやトレーニングを取り入れることで改善できることがあります。
まずは、膝周りの柔軟性を高めるストレッチも効果的で、硬くなった筋肉をほぐすことで、動きやすくなり、痛みの軽減につながります。さらに、ウォーキングや水中での運動は、膝に優しいトレーニング方法です。

陸上での運動をする際には、十分な注意を払い、トレーニングを行っていきましょう！

.

.

膝の痛みの原因

膝の痛みの原因は、成長期に起きる「オスグッド」や一般的には加齢による「関節の変化」や、筋力の低下が主な要因として挙げられます。特に中高年層では、体全体の筋力が低下し、それに伴い膝関節にかかる負担が増加することがあります。
.

.

トレーニングの科学的根拠

膝の痛みをトレーニングで改善できる理由は、科学的な根拠に基づいています。中高年層の場合には、筋力トレーニングは膝周りの筋肉を強化し、安定性を高めることから予防に繋がることが明らかになっています。

また、ストレッチは柔軟性を向上させ、筋肉の緊張を緩和します。研究でも、柔軟性の向上が関節の動きに好影響を与えることが示されています。これらのトレーニング方法は、健康な膝を維持するための効果的なアプローチとして、多くの専門家に支持されています。

.

.

トレーニングの有効性に関する研究

最近の研究によると、トレーニングが膝の痛みに対して有効であることが確認されています。例えば、特定の筋力トレーニングを行ったグループは、行わなかったグループに比べ、膝の痛みが顕著に軽減されたという結果が報告されています。

さらに、有酸素運動と組み合わせることで、膝の機能が向上し、生活の質が改善されることが多くの研究で示されています。ウォーキングや水中でのエクササイズは、特に中高年層に適したアプローチとして推薦されています。

このような研究結果は、膝の痛みを抱える方々にとって、トレーニングが痛みの軽減に有効であることを裏付ける重要な証拠となります。膝の健康を保つためには、日常的なトレーニングを取り入れることが大切です。

.

.

膝の痛みに効く具体的なトレーニング

膝の痛みに効く具体的なトレーニングには、いくつかの効果的な方法があります。
脚の前面にある大腿四頭筋を鍛えるためのスクワットのバランスを強化することが効果的です。膝に負担をかけないよう、椅子に座る感覚で行うと良いでしょう。無理のない範囲で少しずつ回数を増やしていくことがポイントです。

さらに、バランスを改善するための片足立ちも役立ちます。これにより、膝を支える筋肉が活性化し、安定性が向上します。これらのトレーニングを日常に取り入れることで、膝の痛みを軽減する手助けになるでしょう。

.

基本の膝痛向けトレーニング

1. クアドセッティング（大腿四頭筋の強化）

• 仰向けになり、膝を伸ばしたまま足を床につける。
• 太ももの前の筋肉をギュッと締めて（膝裏を床に押し付けるイメージ）、5秒キープ。
• 力を抜いて、これを10〜15回繰り返す。

2. ヒップリフト（臀部・ハムストリング強化）

• 仰向けに寝て、膝を立てる。
• お尻を持ち上げて、肩から膝までが一直線になるようにする。
• 5秒キープして、ゆっくり下ろす。10〜15回。

3. ストレートレッグレイズ

• 仰向けに寝て、片脚を伸ばしたまま床から20〜30cm持ち上げる。
• 5秒キープして、ゆっくり下ろす。左右各10回。

4. スクワット（※痛みが強い場合は控えめに）

• 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして、お尻を後ろに引くイメージで膝を曲げる。
• 膝がつま先より前に出ないよう注意。
• 浅め（膝が45度くらい曲がる程度）でOK。10回。

注意点

• 痛みが出る動作は無理に続けないこと。
• トレーニング前後に軽いストレッチを入れるとより効果的。
• 腫れや強い痛みがある場合は、まず休息・アイシングが必要です。

.

膝痛向けストレッチ

1. 太もも前（大腿四頭筋）ストレッチ

• 立ったまま、片手で壁などにつかまる。
• 反対の手で同じ側の足首を持ち、かかとをお尻に近づける。
• 太ももの前側が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ。左右両方。

2. 太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ

• 床に座り、片脚を伸ばす。
• もう片方の足の裏を伸ばした脚の内ももに当てる。
• 背筋を伸ばしながら、伸ばした脚に向かって体を倒す。
• 太もも裏が伸びるのを感じながら20〜30秒。左右両方。

3. ふくらはぎストレッチ

• 壁に手をつき、片足を後ろに引く。
• かかとを床につけたまま、前に体重をかける。
• 後ろ足のふくらはぎが伸びる感覚を意識して20〜30秒。左右両方。

4. お尻（臀筋）ストレッチ

• 仰向けになり、片膝を曲げて胸のほうに引き寄せる。
• さらに、その膝を反対方向に倒して、腰とお尻を伸ばす。
• 20〜30秒キープ。左右両方。

ポイント

• 呼吸を止めず、リラックスして伸ばしましょう。
• 「痛気持ちいい」くらいを目安に。痛みを感じるほど伸ばさないこと。
• 毎日1回でも続けると、柔軟性が上がり膝の負担が減ります。

.

.

症状別改善法。

【オスグッドとは】

• 成長期（特に10〜15歳くらいの子供・中学生）に多い、膝のすぐ下（脛骨粗面）が痛くなるスポーツ障害です。
• ジャンプ・ダッシュ・キックなど、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が膝下を強く引っ張ることで、骨が引っ張られて炎症を起こすのが原因です。
• 膝の下がボコッと膨らんだり、押すと痛かったりします。

【オスグッドの対策】

◎基本は「安静」と「ストレッチ」

• 激しい運動（ジャンプ・ダッシュ）を一時的に制限する。
• 痛みが強いときはアイシングをすると良いです。
• 筋肉の柔軟性を高めるため、特に太もも前のストレッチが重要です。

【オスグッドにおすすめのストレッチ】

1. 太もも前（大腿四頭筋）ストレッチ（重要）

• 壁や椅子につかまって立つ。
• 痛くない方の手で、痛い側の足首を持ち、お尻に引き寄せる。
• 太ももの前が伸びるのを感じながら20〜30秒キープ。
  ※痛みが強い場合は無理に引っ張らない。

2. ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ

• 座って片足を伸ばし、つま先に手を伸ばす。
• 太ももの裏側をゆっくり伸ばす。

3. ふくらはぎストレッチ

• 壁に向かって立ち、片足を後ろに引いて、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばす。

【注意点】

• 痛みを我慢して運動を続けると、さらに悪化してしまうので注意！
• ほとんどの場合、成長が落ち着くと自然に治ることが多いです。
• でも、痛みが長引くときは整形外科で診てもらうのがおすすめです。

【オスグッド向けリハビリメニュー】

《ステージ1：痛みが強い時期》

※まずは安静とストレッチ中心です

◎ストレッチ中心（毎日）

• 太もも前のストレッチ（無理に引っ張らない）
• 太もも裏（ハムストリング）のストレッチ
• ふくらはぎストレッチ

◎アイシング

• 運動後や痛みが強い時は、膝下を氷で10〜15分冷やす。

→ 目標：痛みがだいぶ落ち着く（運動しても軽い痛み程度）

《ステージ2：痛みが落ち着いてきたら》

※徐々に筋力トレーニングを追加

◎クアドセッティング（太もも前の軽い筋トレ）

• 仰向けになり、膝を伸ばしたまま太ももに力を入れて5秒キープ。10〜15回。

◎ヒップリフト（お尻の筋トレ）

• 仰向けで膝を立てて、お尻を上げる→5秒キープ→下ろす。10〜15回。

◎体幹トレーニング（プランクなど）

• 腰・股関節を安定させるため、30秒〜1分キープを目指す。

→ 目標：軽いジョギングやスクワットをしても痛みが出ないこと。

《ステージ3：復帰直前〜運動再開》

※スポーツ復帰前の準備運動

◎片足スクワット（浅め）

• 痛みがなければ、バランスを取りながら浅めに片足スクワット。

◎ラダートレーニング・バランストレーニング

• 俊敏性や足元のコントロール力を戻す練習。

◎ジャンプ系トレーニング（※痛みがない場合のみ）

• その場ジャンプ→軽く着地→ジャンプを繰り返す。無理はしない。

【大事なこと】

• 少しでも「ズキッ」としたらすぐ中止。
• 「痛みゼロ」での動作を目指すこと。
• 成長期は特に無理をすると治りにくいので注意です。

.

.

【変形性膝関節症とは】

• 主に加齢・体重増加・使いすぎなどで、膝の軟骨がすり減ることが原因。
• 軟骨がすり減ると、骨と骨が直接こすれ、炎症や骨の変形が起きます。
• 結果、膝の痛み・腫れ・動きの制限が出てきます。

主な症状

• 膝の痛み（特に立ち上がり・歩き始め・階段の上り下り）
• 膝が腫れる、水がたまる
• 膝が曲がりにくい・伸びきらない
• O脚（ガニ股）になってくることもある

【変形性膝関節症の進行段階】

【原因】

• 加齢（膝の軟骨は年齢とともにすり減る）
• 肥満（膝にかかる負担が大きくなる）
• 過去の膝のケガ（例：半月板損傷）
• O脚・X脚など膝のアライメント異常
• 運動不足で筋力が低下している

【治療・対策】

軽い段階ならリハビリ・筋トレが中心！

• 大腿四頭筋（太もも前）を鍛える
• 体重コントロール（肥満の人は体重を5%減らすだけでもかなり楽になります）
• 膝に優しい有酸素運動（水中歩行、エアロバイクなど）
• サポーター使用（膝への衝撃を和らげる）

進行している場合(※わたしたちのようなトレーニングジムで専門外になりますが下記のような対処法になることがあるでしょう)

• ヒアルロン酸注射
• 痛み止め（内服・湿布）
• 最終的には手術（関節鏡手術、骨切り術、人工膝関節置換術）

【変形性膝関節症におすすめのトレーニング（基本版）】

1. クアドセッティング（太もも前の筋力強化）

• 仰向けで膝を伸ばしたまま太ももにギュッと力を入れる。5秒キープ。10回。

2. ストレートレッグレイズ（SLR）

• 仰向けで片足を伸ばしたまま床から30cmくらい上げる。5秒キープ。10回。

3. ヒップアブダクション（お尻の横を鍛える）

• 横向きに寝て、上側の足を真っすぐ上げる。10回。

→ 膝そのものを直接鍛えるのではなく、「膝を支える周囲の筋肉を強くする」 のがポイントです！

【まとめ】

• 初期ならトレーニングや体重管理でかなり改善するはずます！
• 進行を防ぐためには「早めの対策」がすごく大事です。
• 痛みを放置すると手術が必要になることもあるでしょう。

.

膝の痛みが出た場合、悪化するのを避けるため専門家に見せることをおすすめいたします。

先ずは、自分自身で運動やストレッチを取り組んでみて、それでも痛みが出るようでしたら専門家に見せることをおすすめいたします。

.

.

.

リハビリを兼ねたトレーニングの実践は、弊社も行っておりますので、お気軽にお問い合わせください。

.

.

.

那覇のパーソナルジム　スポーツトレーナー