多くの腰痛はトレーニング改善できる！　身体を支える「要となる腰」。

身体を表す文字には月編がつくことが多いです。（胸、腕、腹、肝、肺、背、脳、腸、肘、脚、肩、脇、膝、腎、）など、まだまだありますが、その中でも要（かなめ）を表す腰。身体の重要な役割を果たしていることには間違いありません。

腰痛は多くのビジネスパーソンやデスクワーカーが抱える悩みの一つです。長時間同じ姿勢でいることが主な原因ですが、運動不足も大きな要因となっています。しかし、安心してください。実は腰痛はトレーニングで改善できるのです。

.

腰痛の原因とトレーニングの効果

腰痛の原因はさまざまで、長時間のデスクワークや不良姿勢、運動不足が主な要因として挙げられます。これらの要因により、筋肉や靭帯、関節に負担がかかり、痛みを引き起こしてしまいます。
放置すると、状態を悪化させてしまうことになり兼ねません。。。

悪化する前に、トレーニングを行うことで、これらの問題を改善できる可能性があります。特に、体幹を鍛えることで、腰への負担を減少させ、正しい姿勢を保つ助けになります。

さらに、ストレッチも欠かせません。筋肉の柔軟性を高めることで、可動域が広がり、痛みの軽減が期待できます。これらのトレーニングを継続することで、腰痛の予防にもつながります。

.

腰痛には、症状別に様々な分類があります。

痛みによって、分類してみましょう。

【1】原因による分類

① 特異的腰痛（原因がはっきりしているもの）

• 椎間板ヘルニア
  椎間板が飛び出して神経を圧迫。脚のしびれや痛みを伴う。
• 脊柱管狭窄症
  脊柱管が狭くなり、神経が圧迫される。歩行困難や下肢のしびれ。
• 圧迫骨折
  高齢者や骨粗しょう症患者に多く、転倒や軽い衝撃でも発症。
• 感染性脊椎炎
  細菌感染などによって起こる。発熱や全身倦怠感を伴う。
• 腫瘍（がんの転移など）
  背骨やその周囲にがんが転移すると、夜間痛などが現れる。

• 腰椎分離症急性腰痛（ぎっくり腰）
  突然発症し、数日から数週間で改善することが多い。
• 腰椎分離症慢性腰痛
  3か月以上続く腰痛。生活習慣、心理的要因、筋力低下などが影響。

.

(※ウイルス性の腰痛や、腫瘍などの腰痛は、私たちのようなトレーニングジムでは改善できない専門外です。）

.

② 非特異的腰痛（原因が明確でないもの）

• 筋・筋膜性腰痛
  最も一般的。筋肉の使いすぎやストレス、姿勢不良が原因。
• 姿勢性腰痛
  長時間の座位や立位によって筋肉に負担がかかることで起こる。
• 心理的要因による腰痛
  ストレス、不安、うつ病などの影響で痛みを感じることがある。

.

.

腰痛改善への長期的なアプローチ

腰痛改善には、短期的な対処だけでなく、長期的なアプローチが必要です。まず、日常生活に取り入れやすいエクササイズを選ぶことが重要です。また、正しい姿勢を意識することも大切です。デスクワーク時に椅子に座る際は、背筋を伸ばし、足を床にしっかりとつけることで、腰への圧力を軽減できます。また、作業中に定期的に立ち上がって体を動かすことを心がけると良いでしょう。

これらの習慣を続けることで、徐々に腰痛を改善し、より快適な日常生活を送ることができるようになります。焦らず、少しずつ取り組んでいくことをお勧めします。

.

継続してストレッチやトレーニングが改善の鍵

腰痛改善において最も重要な要素の一つが「継続」です。短期間のトレーニングやストレッチでは、効果を実感することが難しい場合があります。腰痛に対処するためには、習慣化することが肝心です。

特に、毎日のルーティンにエクササイズを組み込むことで、体が変化していくのを感じられるようになります。また、運動を続けることで、筋肉が強化され、姿勢も自然に整っていきます。その結果、日常生活における腰への負担が軽減されるのです。

さらに、モチベーションを維持するために、「自分に合った運動」を見つけることも大切です。好きなスポーツやアクティビティを選ぶことで、楽しみながら続けやすくなります。

腰痛改善は一朝一夕に達成できるものではありませんが、継続することで確実に成果を感じられるようになるでしょう。是非、自分のペースで取り組んでみてください。

.

メンタルヘルスの影響

腰痛の改善において、メンタルヘルスの影響は見逃せません。ストレスや不安は、筋肉の緊張を引き起こし、結果として腰部に痛みを感じやすくなります。このため、心の状態が肉体的な健康にも大きな影響を与えることを理解することが大切です。

ストレスを軽減する方法としては、リラクゼーションやマインドフルネスが効果的です。これらを実践することで心を落ち着け、筋肉の緊張をほぐすことが可能となります。

また、友人や家族とのコミュニケーションも、メンタルヘルスをサポートします。話すことで心のストレスを解消し、気持ちを楽にすることができるため、腰痛の軽減にもつながるでしょう。

身体と心は密接に繋がっていますので、メンタルヘルスをより良い状態に保つ努力をすることが、腰痛改善への第一歩といえます。

.

.

トレーニングを行う際の注意点

トレーニングを行う際の注意点について、いくつかご紹介します。まず、無理をしないことが重要です。特に腰痛を抱える方は、初めてのトレーニングで負担をかけすぎると、逆に症状を悪化させる可能性があります。

それから、正しいフォームを意識することが大切です。間違った姿勢でトレーニングを行うと、負荷が特定の筋肉に偏り、腰に余計なストレスがかかります。できれば専門家に指導を受けると良いでしょう。

また、適度なウォーミングアップとクールダウンを忘れないでください。筋肉をしっかりほぐし、トレーニングの効果を最大限引き出すことができます。これらのポイントを意識し、安全にトレーニングを楽しみましょう。

.

無理をしないこと

トレーニングを行う際、最も重要なことの一つは「無理をしないこと」です。特に腰痛に悩む方は、自分の体調や運動能力を十分に理解し、無理な負荷をかけないことが大切になります。

トレーニング初心者の方や、痛みがある方は特に注意が必要です。短時間から始め、徐々に負荷を増やしていくことが理想的です。たとえば、最初は軽いストレッチやウォーキングから始め、体が慣れてきたら筋力トレーニングを取り入れると良いでしょう。

また、自分の体が発するサインに敏感になることも大切です。痛みを感じた場合はすぐにストップし、無理をしないよう心がけましょう。最終的には、継続的にトレーニングを行うことで、腰痛を改善し、健康な体を手に入れることができます。

.

フォームの確認

フォームの確認は、トレーニングにおいて非常に重要な要素です。正しいフォームで行うことで、効果が高まるだけでなく、怪我を防ぐことにもつながります。

まずは、全身のバランスを意識しましょう。特に腰痛をお持ちの方は、体幹をしっかりと安定させることがポイントです。腹筋や背筋を使い、背中を真っ直ぐに保つことで、腰への負担を軽減することができます。

次に、鏡を活用して自分の姿勢をチェックすることをお勧めします。自分では気づきにくい悪い癖を発見するチャンスです。また、友人やトレーナーにフォームを見てもらうのも効果的です。

最後に、無理に重い重量を扱わず、自分の身体の状態に応じた負荷から始めましょう。正しいフォームを身につけることで、腰痛の改善とともに、より安全にトレーニングを楽しむことができるでしょう。

.

.

.

【1】日常生活でできる改善法

■ 姿勢の見直し

• 座るときは骨盤を立て、背筋を自然に伸ばす
• 長時間の座位・立位は避け、1時間に1回は動く

■ 正しい寝姿勢

• 仰向け or 横向きで、腰に負担がかかりにくい姿勢をとる
• 敷布団やマットレスは硬すぎず柔らかすぎず

【2】ストレッチ・運動療法

■ 腰のストレッチ（柔軟性アップ）

• 膝抱えストレッチ（大臀筋のストレッチ）
  　仰向け→膝を胸に引き寄せて15秒以上キープ
• ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ
  　椅子に座って片脚を前に出し、上体を前に倒す
• 大腰筋ストレッチ（股関節の付け根）　
• 　うつ伏せになり、大腰筋の位置にテニスボールなどにタオルを巻いて置くなども良いでしょう。
• 大腿四頭筋のストレッチ（横向けになり、自分のつま先を後ろで掴む）
• 　太ももの前は、硬くなりやすいので入念に行うといいでしょう。
• 大臀筋のストレッチ
• 胸郭の可動域を上げる

■ 体幹トレーニング（骨盤帯周辺の筋肉を強化する）痛みが出ない状態で行うことが大切です。

• ドローイン（お腹をへこませて腹筋の深層を鍛える。腹圧を入れる癖をつける）
• ヒップリフト（仰向けでお尻を上げる。）
• バードドッグ（四つんばいで腕と脚を交互に上げる）
• ランジ（背中をまっすぐにした状態で足をゆっくり下ろしていきます）　腰に負担が出ないように椅子などを掴んで行うのもいいでしょう。
• ワイドスタンススクワット（足を大きく開いた状態でのスクワットは背中が曲がることはないので腰に負担はかかりません）

【3】生活習慣の改善

• 冷え対策：腰を冷やさない（特に冬やエアコンの効いた室内）
• 体重管理：体重が増えると腰への負担も増加
• ストレスケア：心理的ストレスも腰痛を悪化させる

.

※腰痛の分類によって、痛みの出方は異なりますので、トレーニング中に痛みが出る場合は、一度専門医に相談してからのトレーニングをおすすめいたします。

.

.

自己流でトレーニングをしてトレーニングを引き起こしてします可能性があります。

トレーニングフォームが気になる方は、ぜひ一度那覇のパーソナルジム「A-DREAM」へお越しください。

.

.

.

.

那覇のパーソナルジム　スポーツトレーナー