沖縄のパーソナルトレーニングジム「A-DREAM」です！

多くの方々が行っている「体幹トレーニング」。実際のところ、明確な定義がなく、指導者や選手によって「体幹トレーニング」の受け取り方は様々です。

例えば、選手たちが、指導者から「体幹を鍛えなさい！」と言われた場合、一体どこを鍛えたらいいのでしょうか？

体幹の定義について、再定義しながら体幹トレーニングをすすめていきましょう！

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体幹トレーニングのすすめ

体幹トレーニングとは、目的別によっては、日常動作の支障をなくし、快適に過ごすことができるトレーニングになります。また、スポーツパフォーマンスの向上や、ダイエットにも大きく期待ができます。
まずは簡単なエクササイズから始めて、徐々に強度を上げていくことをおすすめします。

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目的別「体幹トレーニング」の定義についての知っておきたいこと

【１】体幹トレーニングその①

　主に部位を指している場合、腹筋、背筋、腰筋、腰椎や骨盤帯などを中心にしたエクササイズになります。

【２】体幹トレーニングその②

　主に体幹トレーニングで、主に脊柱全体のこと指している場合、体の動きに特化してエクササイズを行います。（この場合、専門的にはモーターコントロール、キネティックコントロールなどを中心に行います）

【３】体幹トレーニングその③

　体幹トレーニングで、主に機能のこと指している場合、安定性や可動性が欠けているとみなし、スタビリティやモビリティといったリハビリに近いエクササイズを行います。

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まずは、トレーナー側とクライアント側で、姿勢やスポーツパフォーマンス向上に向けてなのか、ダイエット目的なのか定義を合わせることが必要です。

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体幹トレーニングの効果(スポーツパフォーマンスが向上する)

主に脊柱全体の身体の動きに注目した体幹トレーングでは、身体の動き、機能改善、動作の動きに特化したエクササイズになります。

スポーツ選手にとっては、パフォーマンスの向上につながります！
一般の方々にとっては、姿勢の改善も重要なポイントです。体幹を強化することで、背筋が伸びて正しい姿勢を保つことができ、腰痛や肩こりの軽減にも繋がります。また、体幹が安定することで、バランス感覚も向上し、転倒リスクの低減にもつながります。

日常動作のパフォーマンスや、スポーツパフォーマンスも向上すれば、自信を持って取り組めるようになるでしょう。

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脊柱の安定性や可動性、関節の可動域が上がると、神経モーターコントロールがスムーズに稼働し、スポーツパフォーマンス向上にも役立ちます。脊柱の歪みや骨盤帯の歪みがあるまま、トレーニングを続けると、筋力のバランスも欠けていき、パフォーマンスは落ちていきます。

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初心者の方には座りながら脊柱の歪みや骨盤帯を安定させるやり方もあります。

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体幹トレーニングの効果（ダイエットに効果的）

腹筋や背筋など筋肉を強化して安定感を出したい場合には、骨盤帯や腰椎を安定させて、トレーニングを行う必要があります。

筋力UPの効果は、ダイエットにも繋がりますし、スポーツパフォーマンス向上にもつながりますし、ダイエットにも繋がります。

50代男性のお客様；飛距離も伸びてゴルフパフォーマンスも上がり、筋力も上がりながら、体脂肪率も下がり、マイナス５Kgのダイエット効果もありました！　一石三鳥のトレーニングです！👏

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体幹トレーニングの効果（腰痛改善、膝の痛み改善が可能）

腰痛防止のための体幹トレーニングは、日常生活の質を向上させる重要な要素です。体幹を強化することで、姿勢が改善され、腰への負担が軽減されます。

まず、プランクやブリッジなどの基本的な体幹エクササイズを取り入れてみましょう。これらは、腹部や背部の筋肉を鍛えることで、腰を支える力を向上させます。

また、ストレッチやヨガも効果的です。柔軟性を高めることで筋肉の緊張を和らげ、腰に対する負担を軽減することが期待できます。定期的にトレーニングを行うことで、腰痛予防に繋がります。

体幹トレーニングの定義を踏まえて、脊柱のモーターコントロールがスムーズに動き、歩きながら可動性（モビリティ）を出すことで、膝や腰の痛みが軽減されるのです。70代の女性、膝の痛みが消えました。

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70代女性、出張トレーニング。こちらもトレーニング後には腰の痛みがほぼ消えました。

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日常生活での体幹トレーニング

日常生活での体幹トレーニングは、特別な器具を使わずに行うことができるため、非常に取り入れやすいです。たとえば、座っているときに腹筋を意識し、姿勢を保つことで自然と体幹を使います。

また、立っているときには、股関節や膝の位置を意識して体重を均等に分配することが大切です。こうした意識的な動きが、日常における体幹の強化につながります。さらに、階段を利用する際に一段ずつしっかりと踏み込むことで、体幹を鍛える効果もあります。

これらの簡単な習慣を取り入れることで、健康的な身体を手に入れる第一歩となります。無理のない範囲で日々実践し、徐々に体幹を強化していきましょう。

60代女性：体幹トレーニングを日常に取り入れることで膝の痛みがほぼ消えました。

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日常で意識すること

日常で意識することは、体幹トレーニングの効果を最大限に引き出すために重要です。まず、姿勢に気をつけましょう。座っているときや立っているとき、背筋を伸ばし、しっかりと腹筋を引き締めることがポイントです。

次に、歩くときや階段を登る際には、足の運びを意識し、体幹を使ってバランスを保つよう心掛けてください。これにより、日常生活の中で自然と体幹を鍛えることができます。

さらに、家事をする際も体幹を意識しましょう。たとえば、掃除や料理をする際に、体をひねったり、かがんだりする動作では、しっかりと体幹を使って動くことが大切です。これらの小さな意識が、より強い体幹を作る助けになります。

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座ってできる体幹トレーニング

座ってできる体幹トレーニングは、特にデスクワークの多い方におすすめです。まずは「座ったままの腹筋」を試してみましょう。椅子に座り、背筋を伸ばして腹筋に力を入れます。この状態を数秒間キープし、リラックスを繰り返すことで、手軽に体幹を鍛えることができます。
次に「ツイストエクササイズ」も効果的です。座ったまま上半身を左右にひねり、腹部を使って体幹を意識します。この動きは静的な状態ではなく、動的に行うことでより効果を感じられます。これらのエクササイズは、テレビを見ながらでも行えるため、忙しい日常の中でも取り入れやすいです。

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寝ながらできる体幹トレーニング

寝ながらできる体幹トレーニングには、特に効果的なエクササイズがいくつかあります。まずおすすめするのは「レッグリフト」です。仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと足を持ち上げていきます。このとき、背中が床から離れないように注意しましょう。

次に「ツイスト」も良いエクササイズです。仰向けの状態で膝を曲げて立て、左右に膝を倒すことで腹斜筋を鍛えることができます。これらのエクササイズは、体をリラックスさせながら体幹を強化できるため、就寝前などのリラックスタイムに取り入れることをおすすめします。

仰向けで行う体幹トレーニングは、基底面といって（身体が床に付く幅）幅が広い分、より安定感を出しながら行うことが可能になります。

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立ってできる体幹トレーニング

立ってできる体幹トレーニングは、特に初心者に適しています。まずは「片足立ち」から始めましょう。片足で立ち、もう一方の足を少し持ち上げてバランスを取ります。この状態を保つことが体幹をしっかり鍛えることにつながります。

次に、「ランジ」を取り入れると良いでしょう。足を前に大きく踏み出し、膝を曲げて体重を下げる動作です。この際、背筋を伸ばし、お腹に力を入れることがポイントです。

どちらのエクササイズも、自宅で簡単に行えるため、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。体幹が強化されることで、動作がスムーズになり、怪我の予防にも役立ちます。

立って行う場合、色んなやり方がありますが、上半身と下半身を連動させたトレーニング法をおすすめしています。そうすることで、身体に支障がなく日常生活がスムーズになります。

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必ず効果の出る体幹トレーニング

トレーニングは意識的に行うことで、必ず効果が現れます。無意識レベルで出できるようになる生活習慣として取り入れていきましょう！

リハビリやケガの予防を目的につくった体幹トレーニングとしては、低負荷の運動を取り入れることが重要です。特に、ゆっくりとした動きで体幹を意識することが、安全かつ効果的なアプローチとなります。

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これらを踏まえて、体幹トレーニングを実践すると、ぜひ日常に変化が出ること間違いなしです！😉

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